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Artikel vom 13.07.2019 - Thema: Food
Muscle-Food - Die 10 BESTEN Nahrungsmittel für den Muskelaufbau
Die Ernährung spielt eine unglaublich wichtige Rolle beim Thema Muskelaufbau. Besonders die Profi-Athleten haben strenge Ernährungspläne und es gibt nicht die kleinste Ausnahme. Doch auch die Freizeit- und Hobbysportler können mit guter Ernährung noch wesentlich mehr aus sich herausholen und dem Körper den letzten Schliff verpassen. Hier die 10 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau...

 

LACHS



Frischer Lachs ist in einem guten Ernährungsplan ein Pflichtlebensmittel, zumindest wenn man nicht vegetarisch oder vegan lebt. Neben den vielen gesundgheitlich wertvollen Eigenschaften, liefert er Omega-3-Fettsäuren, die den Muskelaufbau ganz besonders unterstützen. Noch dazu ist er wesentlich fettarmer als andere Fischsorten und bietet mit knapp 17-18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine tolle Proteinzufuhr.

Ernährungstipp:
Lachs ist eine tolle Mahlzeit für den Abend oder auch für die Mittagszeit. Dazu kann man ausgezeichnet eine kleine Portion braunen Reis kochen und fertig ist das Muscle-Food-Gericht.

 

RINDFLEISCH, PUTE, HÄHNCHEN



Wieder nichts für Vegetarier oder Veganer, aber für alle anderen Proteinsuchenden. Die Wirkung des Fleisches ist durchaus bekannt und der enorm hohe Proteingehalt lässt das Herz eines jeden Bodybuilders verständlicher Weise frohlocken. Ich empfehle auf jeden Fall eher Rindfleisch als Schweinefleisch, wobei natürlich Hühnchen oder Pute noch perfekter sind. Auch hier sind es die Omega-3-Fettsäuren die den Muskelaufbau wohlwollend unterstützt. Bei Rindfleisch sollte man unbedingt auf den Fettgehalt achten, denn zu viel ist leider auch nicht mehr gesund. Fett ist zwar grundsätzlich nicht böse, aber ein eingeschränkter Konsum verbessert die Ernährungsqualität.

Ernährungstipp:
Rotes Fleisch (also Rind) sollte man eher zur Mittagszeit konsumieren, da es am Abend teilweise furchtbar schwer im Magen liegt und den erholsamen Schlaf blockieren kann. Pute und Hähnchen gehen hingegen in Maßen auch am Abend.

 

EIER



Nicht nur Torwarlegende Olli Kahn rief "Eier, wir brauchen Eier!", sondern auch die proteinbewussten Esser wissen das Ei zu schätzen. Ein Ei bietet so viele verschiedene Möglichkeiten der Zubereitung und man kann seine Mahlzeiten z.B. mit Rührei, Spiegelei, Omlette, hart oder weichgekochte Eier bereichern. Egal in welcher Form, ein Ei ist ein Wundermittel der kontrollierten und bewussten Ernährung. Das Eiweiß wird vom Körper dankend angenommen und er nutzt es nahezu vollständig für den Organismus. Auch hier alledings gilt: Nicht übertreiben, denn sonst tauchen Problem mit dem Cholesterin auf. Die Deutsche Ernährungsgesellschaft rät zu maximal 3 Eiern pro Woche.

Ernährungstipp
Eier sind so unglaublich vielseitig, dass man sie im Prinzip zu jeder Tageszeit in die Mahlzeit integrieren kann. Als Snack zwischendurch ist das gekochte Ei oder auch ein Spiegel-/ bzw. Rührei immer perfekt geeignet. Man kann aber auch andere schöne Dinge mit Eiern anstellen... Avodaco befüllen, überbacken, Pancakes, u.v.m.

 

REIS



Es gibt Reis Baby! Oben habe ich den Reis schon als Beilage zum Lachs empfohlen, doch kann er natürlich auch als eigenständige Mahlzeit fungieren. Beim braunen Reis überwiegen eher die Kohlenhydrate, als das Eiweiß, doch auch diese sind enorm wichtig in Sachen Ernährung in Bezug auf den Muskelaufbau. Warum braun und nicht weiß? Nun grundsätzlich sind beide Sorten vollkommen in Ordnung, jedoch bietet die braune Version wesentlich bessere Werte in Sachen Mikronährstoffen - Sprich: Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium.  Die Werte des Eiweiß und der Kohlenhydrate sind allerdings nicht wirklich groß im Unterschied.

Ernährungstipp
Reis kann man mit fast allem kombinieren und es ist auch irgendwie immer lecker. Ob mit einer fettarmen Sauce, Hühnerfleisch, Fisch, Gemüse oder oder oder... Reis geht immer. Auch fürs Frühstück kann man sich einen zauberhaften gesunden und kalorienarmen Milchreis schnell selbst zubereiten.

 

SPINAT



Nein, Popeye ist nicht der Grund, warum Spinat sehr gut für den Muskelaufbau ist. Spinat ist auch kein Wundernahrungsmittel, aber es unterstützt den Aufbau der Muskulatur und ist gleichzeitig Healthy-Food. Die Antioxidantien und Aminosäuren helfen dem Körper bei der Regeneration und diese ist bekanntlich enorm wichtig beim Muskelwachstum. Übrigens, der Eisengehalt im Spinat ist gar nicht so hoch, wie man es uns jahrelang vorgemacht hat.

Ernährungstipp
Spinat ist nicht unbedingt eine Hauptmahlzeit und wohl doch eher als Beilage oder ggf. als Snack anzusehen. Man kann ihn natürlich auch für einen grünen Smoothie ausgezeichnet verwenden und erhält somit eine echte Powerzutat.

 

KÖRNIGER FRISCHKÄSE



Der körnige Frischkäse bietet jede Menge Kalzium, tolle Proteine und auch Vitamine. Man kann ihn als Süßspeise, als Beilage oder einfach so als Snack einsetzen und hat gleich etwas für den Muskelaufbau getan.  Das enthaltene Milchfett puscht den Hormonhaushalt und insgesamt lierfert Frischkäse sowohl Power für das Training, hilft gleichzeitig aber auch bei der Regeneration.

Ernährungstipp
Ich nutze den Frischkäse sehr häufig am Abend als Snack. Dazu nehme ich noch etwa 20 Gramm Apfelmus und fertig ist mein kleiner und sehr sättigender Genuss für zwischendurch. Man kann ihn aber auch zu den normalen Mahlzeiten als Beilage servieren oder mit ihm in der Pfanne experimentieren.

 

NÜSSE



Nun sind wir so richtig in der Abteilung Snacks angekommen. Nüsse sind für einen gesunden Lebenswandel unverzichtbar. Sie liefern eine so große Bandbreite an guten Inhaltsstoffen und Eigenschaften, dass schon eine Handvoll Nüsse am Tag die Lebensqualität steigern soll (behaupten zumindest Experten). Besonders zu erwähnen sind die guten Aminosäuren für die Unterstützung beim Muskelaufbau. Doch Achtung beim Fett... dieses ist nämlich bei allen Nussarten auch reichlich vorhanden. Nicht schaufeln, sondern genießen ist die Devise.

Ernährungstipp
Nüsse sollte man in erster Linie als Snack ansehen. Man kann sie auch beim Kochen verarbeiten und damit andere Gerichte verfeinern. Nur Nüsse als Mahlzeit ist nicht empfehlenswert!

 

KARTOFFELN



Kartoffeln sind ein ausgezeichneter Lieferant für gute Kohlenhydrate, die man insbesondere nach einem harten Training dem Körper zufügen sollte. Hier sind natürlich weder frittierte, noch in fett schwimmende Varianten gemeint. POMMES SIND RAUS!!!!! Besonders gut sind Süßkartoffeln, die eine spezielle Insulinausschüttung bewirken und damit dem Muskel gut helfen können. Leider noch nicht überall erhältlich, aber der Trend wird bald kommen.

Ernährungstipp
Die Zubereitung der Kartoffel oder dann auch der Süßkartoffel kann ganz unterschiedlich sein. Man kann sie kochen, pürieren, mit verschiedensten Sachen zusammen mixen und braten, sie zu Chips im Backofen verarbeiten und vieles vieles mehr. Im Internet findet man zahlreiche tolle Rezepte und Ideen. 

 

BROKKOLI



Gemüse ist grundsätzlich gut für jeden Ernährungsplan, doch wenn man den Muskelaufbau betrachtet, so gehört Brokkoli noch ein bisschen mehr in die Mahlzeitenplanung. Es ist kalorienarm, hat viele Ballaststoffe und vor allem Beta-Carotin. Dieses ist für die Regulation des Zellwachstums verantwortlich und mehr muss man schon eigentlich gar nicht mehr dazu sagen. Also ab jetzt Brokkoli frisch auf den Teller!

Ernährungstipp
Brokkoli ist eine pefekte Beilage zu Fleisch und Fisch... Natürlich kann es auch mit anderem Gemüse oder Salaten kombiniert werden. 

 

KIDNEYBOHNEN



Kidneybohnen sind sicherlich nicht jedermanns Geschmack, dennoch sollte man bei der Planung der Ernährung dieses ausgezeichnete Lebensmittel nicht aus den Augen verlieren. Viele wichtige pflanzliche Proteine helfen beim Muskelaufbau und Sattmacher sind es übrigens auch. Sie enthalten allerdings auch recht viel Fett... also nicht in ganz großen Mengen verzehren.

Ernährungstipp
Die beste Kombination sind Kidneybohnen mit Mais. Außerdem hat schließlich Bud Spencer in seinen Filmen auch immer Bohnen verdrückt! Der war schließlich auch megastark! :)

 

FAZIT:
Bei diesen 10 Nahrungsmitteln sollte doch für jeden etwas dabei gewesen sein. Wichtig ist in jedem Fall beim Muscle-Food, dass es immer einen Überschuss an Proteinen im Ernährungsplan gibt, die Kohlenhydrate zwar reduziert, aber nicht verbannt werden und Fett in Maßen zugefügt wird. Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus und wer sich daran hält, wird deutlich mehr und schnellere Erfolge erkennen können.


TAY SHARKEDD


 

Bilder: Pixabay
Text: The Shark, KUF
Rezepte: The Shark
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