Liebe Disco-Pumper, zunächst für euch eine wichtige Botschaft: Der Arm besteht nicht nur aus dem Bizeps! Im Gegenteil, eigentlich ist die hintere Oberarmmuskulatur – der Trizeps – der viel wichtigere Bereich für einen schönen Arm. Der dreiköpfige Muskel nimmt sogar den größten Teil des Oberarms in Anspruch und sollte daher auch gut behandelt werden. Der Trizeps ist nämlich der Muskel für den schönen Arm!
Wo genau liegt der Musculus Triceps brachii?
Um zu wissen, wie man ihn trainiert, sollte man zunächst wissen, wo genau er liegt und in welche drei wichtigen Teile er sich aufteilt. Der im Volksmund kurz – Trizeps – genannte Muskel befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und wird auch „dreiköpfiger Oberarmmuskel“ genannt. Er setzt am Schulterblatt an und führt hinunter bis zum Ellenbogen.
Seine hauptsächliche Aufgabe besteht darin, den Oberarm zu strecken. Im Gegenteil dazu ist der vordere Bizeps für die Beugung verantwortlich.
Was man allerdings oft falsch versteht:
Viele machen das Übergewicht allein für den nicht-zufriedenstellenden Zustand des eigenen Körpers verantwortlich, dabei sagt die normale Körperwaage eigentlich noch gar nichts aus.
Beispiel:
Nehmen wir einen sehr muskulösen Sportler mit ca. 150kg Masse, aber nur einem Fettanteil von 8-10 Prozent! Der ist sicherlich alles andere als dick… aber eben sehr schwer! Somit kann man den Wert auf der Waage vollkommen vergessen.
Wie oft in der Woche sollte man ihn trainieren?
Es ist prinzipiell immer von den eigenen Zielen, den eigenen Wünschen und den Vorstellungen eines schönen Körpers abhängig, wie intensiv man diesen Muskelbereich trainiert. Stramm sollte er sein, damit man dem lästigen und allseits bekannten „Winkearm“ vorbeugen kann.
Der Muskel wird nicht nur bei gezieltem Armtraining bearbeitet, sondern z.B. auch bei intensivem Brusttraining. Dennoch sollte man mindestens einmal in der Woche auch gezielt den Trizeps mit einigen Übungen bearbeiten. Es muss kein stundenlanges Workout sein, aber 3-4 knackige Übungen sind sinnvoll.
Wie kann ein Trizeps-Workout aussehen?
Wenn man nicht direkt einen ganzen Arm-Trainingstag in seinem Trainingsplan hat, sollte man nach dem Push&Pull System verfahren. Das Trizeps-Workout ist in diesem Fall als „Push“ einzusortieren und man führt die Übungen an Trainingstagen mit anderen Push-Übungen durch. Bestens dafür geeignet ist der Chest-Day (Brusttrainingstag).
Im Anschluss an die Brustübungen, kann man dann noch 2-4 Übungen für den Trizepsmuskel anhängen. Meine Empfehlung ist eine umgekehrte Satz-Pyramide. Das kann wie folgt aussehen:
Übung 1: Trizepsdrücken am Kabelturm (Rope Pulldowns)
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Wenn die Muskulatur noch nicht so richtig auf Betriebstemperatur ist, dann startet mit einem Aufwärmsatz. Das bedeutet: Leichtes Gewicht und 30-40 Wiederholungen. Dann erst wird das Gewicht erhöht…
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Übung 2: Überkopfziehen am Kabelturm (Overhead Cable Tricep Extension)
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Von dieser Übung gibt es verschiedene Varianten. Man kann schräg nach unten ziehen, man kann aber auch nach oben ziehen. Unten seht ihr eine von den Möglichkeiten…
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Übung 3: Kabelziehen Untergriff einarmig
Sätze: 2
Wiederholungen: 8-12 pro Arm
Diese Übung beansprucht den Muskel auf eine etwas andere Weise und sollte auf jeden Fall in das Workout integriert werden. Man kann es auch mit beiden Händen gleichzeitig an einer Stange durchführen, allerdings finde ich einhändig deutlich angenehmer und am Ende auch effektiver…
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Übung 4: Trizepsmaschine (Seated Dips)
Sätze: 1
Wiederholungen: Leichtes Gewicht bis zum Muskelversagen
Achtung aufgepasst! Diese Übung gehört zu denen, die zu 80% falsch ausgeführt werden. Unten im Video seht ihr den genauen Bewegungsablauf, die Armhaltung und die korrekte Ausführung. Die Kollegin zeigt aber auch die häufigsten Fehler…
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Fazit:
Das Trizepstraining nimmt recht wenig Zeit in Anspruch und daher sollte man sich selbst dahingehend disziplinieren und es in das wöchentliche Programm einbauen. Es muss kein ganzer Armtag sein, aber ein halbes Stündchen sollte einfach drin sein. Wichtig!!!! Macht es richtig und wenn ihr nicht genau wisst, wie es geht, dann fragt bitte die Trainer… Leider sehe ich täglich Menschen, die es grundlegend falsch machen und damit rein gar nichts erreichen.
Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
