Übungen für einen Knackpo

Ehrlich gesagt ist es doch eines der wohl wichtigsten Körperteile, wenn es um die Optik einer guten Figur geht. Ein Po auf dem man Nüsse knacken kann, der lockt sowohl das weibliche, als auch das männliche Geschlecht an. Machen wir uns nichts vor… wir schauen alle hin und genau darum sollten wir bei unseren Workouts auch den Po nicht vernachlässigen. Hier ein paar kleine Übungen für einen Knackpo!

Grundsätzliches zum Po-Training:

In wissenschaftlichen Studien ist es erwiesen worden, dass die Frauen das Hinterteil des Mannes als eines der attraktivsten Körperteile überhaupt betrachten. Somit sind wir Männer als auch gefragt und sollten aus unserer Rückansicht eine wohlgeformte Rundung machen.

Ein muskulöser Po ist aber nicht nur wichtig um zu imponieren (lustiges Wortspiel), sondern er verbessert die gesamte Körperhaltung und man unterstützt die Rückenmuskulatur durch noch mehr Stabilität. Wer also eventuell mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, der sollte schon grundsätzlich im Training weiter unten ansetzen.

Unser Gesäß besteht aus drei verschiedenen Hauptmuskeln. Der große namens Gluteus Maximus bildet den Löwenanteil und ist für die allgemeine Form verantwortlich. Der  Gluteus Medius, welcher direkt über dem Maximus liegt und schließlich der Gluteus Mini, der sich eher innen und hinter dem Maximus versteckt, sind die weiteren beiden Eckpfeiler. Sind alle drei gut ausgebildet, dann hat man einen richtigen Knackpo.

Das Training dieser Körperstelle sollte mindestens einmal in der Woche mit 1-2 Übungen im Workout integriert sein. Bestens geeignet sind die Tage, an denen man die Beine trainiert, denn Übungen für den Allerwertesten sind perfekt mit den Übungen des Leg-Day kombinierbar.

Aber Vorsicht! Nicht unterschätzen! Meist kommt der Muskelkater erst 2 Tage später und daher empfehle ich einen langsamen Einstieg 🙂 – Jetzt aber los… hier die 5 besten Übungen für einen Knackpo:

Übung 1: SQUATS

Die Kniebeuge ist nicht nur für das Beintraining eine essentielle Übung, sondern bearbeitet auch das Hinterteil. Man braucht dazu noch nicht einmal ein Fitness-Studio und kann auch bestens zu Hause trainieren. Immer mal zwischendurch ein paar Kniebeugen, dann hat man schon einiges erledigt. Mit ein paar kleinen Hilfsmitteln, wie man sie unten im Video sieht, werden auch Anfänger kein Problem mit der Ausführung haben.

Macht doch man mit eurem Partner oder einem Gym-Buddy eine Squat-Challenge. Wer schafft mehr? So habt ihr eine tolle Übung und gleich die Motivation dazu.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 2: Die LEG-KICKBACKS

Eine der mit Abstand besten Übungen für den Po sind die so genannten Leg-Kickbacks (übersetzt: Bein-Rücktritt). Sie fordern den Gluteus Maximus, also den großen Muskel ganz besonders stark. Vor allem kann man die Übung supergut variieren. Zu Hause ist sie einfach nachzumachen, ihm Gym gibt es ganz viele Möglichkeiten und mit einem minimalen Aufwand kann man die Übung noch zusätzlich erschweren.

In jeden gut sortierten Sportladen gibt es Gewichte für die Knöchel und mit diesen macht man die Kickbacks zu einer hammerharten Übung. Für den Fall, dass es für die Männer zu luschig ausschaut… macht es mit Gewichten und ihr kommt garantiert ins Schwitzen. Versprochen!

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 3: LUNGES

Der Ausfallschritt braucht ein klein wenig Erfahrung und Übung, ist aber enorm effektiv für das gesamte Po-Training und auch die Beinmuskulatur. Wichtig ist insbesondere die richtige und gerade Haltung, damit der Körper stabil bleibt und nicht das Gleichgewicht verliert. Man kann die Übung mit Gewichten erschweren. Auch dieser Teil des Workouts sieht erst einmal ganz harmlos aus, hat es aber in sich…

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 4: HIP-LIFT

Man sieht diese Übung überwiegend bei der Damenwelt im Gym. Sie wissen eben was gut ist! Die Hip-Lifts sind eine der besten Übungen für einen Knackpo.  Wichtig ist dabei die richtige Ausführung! Unbedingt die Füße fest auf dem Boden stehen lassen und nur die Hüfte sowie das Hinterteil übernehmen die Arbeit.

Mit zusätzlichen Gewichten auf dem Bauch kann man diese Übung noch erschweren. Es gibt zahlreiche Variationen der Ausführung und am Ende muss man spüren, was Spaß macht und seinen Zweck erfüllt. Diese Übung benötigt nicht zwingend ein Fitnessstudio und kann jederzeit und überall schnell gemacht werden.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 5: SEITLICHES BEINHEBEN

Es ist der seitliche Teil der Gesäßmuskulatur und der obere Teil des Oberschenkels, der hier bei dieser Übung bearbeitet wird. Auch wenn es in erster Linie die kleineren Muskeln des Hinterteils sind, so bringt es den kleinen Bonus, der am Ende perfekt von gut unterscheidet.

Wer im Gym trainiert, der findet in der Regel eine spezielle Maschine für das Abduktoren-Training. Diese sollte man auch nutzen… bestenfalls in Kombination mit den Adduktoren (die Innenseite der Oberschenkel). Wenn man es richtig macht, kann man 2 Tage danach noch nicht wieder vernünftig laufen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle

Natürlich wissen wir es alle schon längst, aber es muss noch mal gesagt werden. Die Ernährung macht den größten Teil der Fitnesserfolge aus. Ein Körper kann nur ordentlich geformt werden, wenn man genügend Nährstoffe und vor allem die richtigen Nährstoffe zuführt. Pauschal kann man hier als gute Lebensmittel Hühnchen, Pute, Fisch, Gemüse und natürlich Obst als Oberbegriffe nenne. Denkt immer dran: Burger und Pommes machen auch eine runden Po – nur eben keinen Knackpo sondern einen dicken Po.

Fazit:
Ich kenne kaum Männer, die speziell den Po trainieren. Vielleicht machen sie es heimlich? Auch dieses Körperteil gehört nun mal dazu und auch wenn es jetzt ein Schock sein muss, aber der menschliche Körper besteht eben nicht nur aus Brust und Bizeps. Ich trainiere den Po regelmäßig in meinen Workout und in der Regel auch an Bein-Trainingstagen. Gerade nach einer kleinen Pause verursacht es tierische Schmerzen, doch wir wollen ja auch spüren, dass wir was für den Body getan haben, oder?

Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – jeweiliger Channel

Der Artikel „Übungen für einen Knackpo“ kann Werbung enthalten