Der LegDay ist gleichermaßen geliebt, wie auch gehasst! Noch dazu ist es Fakt: Ein guter LegDay muss weh tun! Wenn man Fitness-Sport betreibt, dann sollte man auf keinen Fall das Beintraining vernachlässigen. Oberschenkel und Waden wollen ebenfalls ausgiebig bearbeitet werden und warum, das erfahrt ihr in diesem Artikel.
Woraus besteht ein gutes Beintraining?
Ähnlich wie auch der Rest des Körpers, bestehen die Beine nicht nur aus einem einzigen Muskel. Um zu wissen, wie ein Beintraining auch effektiv ist, sollte man zunächst wissen, wo die wichtigsten Muskeln überhaupt stecken.
Unterscheiden wir einmal etwas gröber in:
a) Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps Femoris, Vastus Medialis, u.a.)
Es ist beim Beintraining noch die beliebteste Muskelgruppe der unteren Körperhälfte und daher gibt es hier in der Regel auch im Fitnessstudio die meisten Geräte und Übungen – z.B.:
* Beinpresse *Link*
* Beinstrecker *Link*
b) Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps Femoris, etc.)
Auch diese Muskeln, sind recht gut zu bearbeiten und man findet spezielle Übungsgeräte dazu.
* Beinbeuger (liegend) *Link*
* Beinbeuger (sitzend) *Link*
c) Po-Muskulatur (Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, etc.)
Wichtig für die Optik, uns zwar bei Mann UND Frau ist definitiv die Po-Muskulatur. Feine und trainierte Rundungen sind ein echtes Schönheitsideal geworden. Es gibt oftmals nicht viele spezielle Geräte, aber Übungen für den Oberschenkel helfen hier oftmals ausreichend mit. Für Fortgeschrittene bieten sich noch zahlreiche Freihantel oder Eigengewichtübungen an.
* Gluteus Press *Link*
* Squats – Kniebeugen (mit Hantelstange oder Kurzhanteln) *Link*
d) Innere & äußere Oberschenkelmuskulatur (Adduktor Magnus, Adduktor Longus, Vastus Lateralis, etc.)
Viele haben keine Ahnung, wie intensiv man genau diese Körperregion trainieren kann. Wenn man es einmal gemacht hat, wird man feststellen, wie schmerzhaft Muskelkater sein kann. Sie gehören aber eben zum Bein dazu.
* Abduktoren-Maschine *Link*
* Adduktoren Maschine *Link*
e) Waden/Knie-Muskulatur (Gastrocnemius, Soleus, Tribalis Anterios, etc.)
Auch die Waden werden sehr oft stiefmütterlich behandelt und dabei Formen sie doch eigentlich das gesamte Bein. Hier gibt es leider in manchen Fitnessstudios nicht einmal ein Trainingsgerät. Sehr nachlässig… Gut sind z.B.:
* Wadenheben an unterschiedlichen Maschinen *Link*
* Wadenheben mit Zusatzgewicht *Link**
Warum muss es immer so weh tun?
Es ist wohl keine Frage… der Muskelkater in den Beinen ist der schmerzhafteste After-Workout-Schmerz. Die Begründung ist im Prinzip recht einfach: Man hat zu wenig Beine trainiert. Ist der Schmerz groß, hat man hier eine Menge aufzuholen. Je öfter man die Beinmuskulatur trainiert und beansprucht, umso weniger hat man mit Muskelkater zu kämpfen.
Falscher Ehrgeiz ist aber auch nicht ratsam, denn der Beinmuskelkater ist sehr hinterhältig. Nach sehr intensivem Training, spürt man zwar, dass die Beine ein wenig wackelig geworden sind, aber es ist noch alles im Lot. Einen Tag später setzt dann langsam der Schmerz ein und am zweiten Tag danach, ist sogar der Gang zur Toilette eine echte Qual. Jeder Sportler hat diese Erfahrung schon einmal gemacht, aber letztlich ist es natürlich nichts schlimmes. Vielleicht einfach nur ein Zeichen, dass man tatsächlich häufiger einen LegDay in die Trainingsroutine einbauen sollte.
Was kann man gegen den Schmerz tun?
Wenn man ihn einmal hat, dann ist er nur schwer in den Griff zu bekommen. Profisportler gehen danach in ein Eisbad und bekämpfen Muskelschmerzen auf diese Weise. Ein Kühlakku kann dem Ottonormalverbraucher auch erst einmal weiterhelfen. Ansonsten empfehle ich Magnesium, welches in jedem Drogeriemarkt und mittlerweile auch in guten Supermärkten erhältlich ist.
Ach ja… und häufiger die Beine trainieren… 😉
Warum ist Beintraining so wichtig?
Und nun die Eingangsfrage: Warum ist Beintraining eigentlich so wichtig?
Ästhetik
Betrachten wir es zunächst einmal oberflächlich, so ist es eine optische Angelegenheit. Ein gut trainierter und fitter Oberkörper, starke Arme und dazu ein paar Stelzen untenrum, sind einfach nicht schön. Schnell kommt einem das im Volksmund geläufige Wort „Discopumper“ in den Sinn. Wer will das schon sein… ?
Muskelaufbau und Fettreduktion
Beintraining hat aber noch einen ganz anderen Effekt. Es hilft sowohl beim Muskelaufbau des restlichen Körpers und verbrennt richtig viele Kalorien. Also sehr gut, wenn man sein Körperfett reduzieren möchte. Bein und Gesäß sind fast 40% der Körpermuskulatur und je mehr Muskeln man hat, umso mehr Energie wird gebraucht um die Maschine am Laufen zu halten. Das gilt übrigens auch für die Ruhephasen.
Körperhaltung
Eine gute und ausgeprägte Beinmuskulatur gibt einen stabilen Halt und wirkt somit auf den gesamten Körper des Menschen. Man bewegt sich sicherer, hat einen besseren Stand und strahlt so auch wesentlich mehr Selbstsicherheit aus.
Gesundheit
Mal abgesehen von all den optischen Aspekten, bringt ein Beintraining und die daraus resultierende Muskulatur auch einige gesundheitliche Vorteile. Viele Erkrankungen Knie- oder Hüftprobleme entstehen durch eine unterentwickelte Muskulatur. Mit gutem Training erreicht man Stabilität und schafft es die Schmerzen zu lindern oder gar verschwinden zu lassen. Hier solltet ihr aber in jedem Fall einen Fachmann hinzu ziehen, denn ein falsches Training kann das Gegenteil bewirken.
Fazit:
Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig näherbringen, warum ich das Beintraining für absolut wichtig halte. Jeder, der mal mit mir trainiert hat, kennt diesen Schmerz… und ein bisschen liebe ich es auch. Wenn mein Körper gefordert wurde und tatsächlich der Muskelkater eintritt, weiß ich, dass ich etwas geleistet habe. Daher ist auch ein LegDay pro Woche in meinem Trainingsplan Pflicht!
Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
