Plank – Topübung für den Bauch

Es gibt viele Übungen und manchmal setzt sich ein Trend tatsächlich durch und erhält Einzug in das normale Trainingsprogramm. So war es auch bei den Plank-Übungen. Man greift nicht auf Geräte oder Hilfsmittel zurück, sondern konzentriert sich ganz auf sein Körpergewicht. Eine sehr effektive Übungen mit vielen verschiedenen Ausführungsarten.

Manche nennen ihn auch Unterarmstütz, doch ist das nur eine Variante der Planks. Im Prinzip ist aber die Haltung nahezu identisch. Man kann ihn genauso gut als Liegestütz oder auch seitlich ausführen. Effektiv sind alle Versionen. Wichtig ist, das man sich in die Ausgangsposition begibt und dann die Körperspannung und die Position hält. Die Dauer entscheidet über die Intensität der Übung.

Variationen & Ausführungen:

Hier mal die wichtigsten und effektivsten Varianten des Planks. Je nach Position der Arme und der Haltung können unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Durch die hohe Körperspannung ist der Bauch immer involviert.

1. Side to Side Planks
Man befindet sich in der Position des Liegestütz und schreitet in gestreckter Position einmal zur Seite und wieder zurück. Diese Übung fördert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Körperkoordination.

2. Seitplank
Die Position ist seitlich und man stützt sich nur auf einem Ellenbogen ab. Der restliche Körper bildet eine gerade Linie und der zweite Arm wird in die Höhe gestreckt. Wer es noch steigern möchte, kann die Hüfte nach unten und wieder zurück bewegen. Seitenwechsel nicht vergessen!

3. Around the World Plank
Hier ist die Ausgangsposition wie bei Nummer 1, doch geht man nun mit seinem Körper nicht gerade zur Seite, sondern versucht einen Halbkreis oder bei viel Platz auch einen ganzen Kreis zu ziehen. Es bewegen sich nur die ausgestreckten Arme und nicht die Beine oder Füße.

4. Bridge Plank
Bridge = Brücke! Diese Übung startet anders herum. Man stützt seinen Oberkörper mit den Händen ab, doch zeigt der Rücken zum Boden und der Bauch zur Decke. Also quasi einmal andersherum. Die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen komplett auf dem Boden. Wer auch hier steigern möchte, senkt und hebt die Hüfte.

5. Gerader Plank
Oder auch Straight Plank… Dies ist der Klassiker, der natürlich auch nicht fehlen darf. Entweder die Arme sind wie beim Liegestütz gestreckt oder man legt den Oberkörper auf die Unterarme als Unterarmstütz. Wichtig ist, die Position und den Körper durch Spannung ganz gerade zu halten.

6. Mountain Climbers
Diese Übung ist besonders effektiv und auch besonders anstrengend. Man liegt im Unterarmstütz und zieht abwechselnd die Knie nach vorn. Wie ein Bergsteiger, nur eben waagerecht.

7. Plank with SideDrop
Bei dieser Übungsform ist man ebenfalls im Unterarmstütz und bewegt die Hüfte von Seite zu Seite.

8. SpiderMan-Planks
Zum Finale die Königsdisziplin! Die SpiderMan-Planks haben ihren Namen durch den gleichnamigen Comic-Helden erhalten, oder besser gesagt durch eine seine bekanntesten Posen. Der Körper ist im Unterarmstütz und die Knie werden seitlich im Wechsel nach vorn gezogen.

Im Video könnt ihr alle Übungen noch einmal durchgeführt sehen!

Besonders wichtig ist hier eine saubere Ausführung. Schummeln oder gar ein Buckel bringen es hier nicht. Körperspannung kann man trainieren und wenn es auf Anhieb nicht klappt, dann dran bleiben und weiter versuchen. Das Ziel ist es, 30-60 Sekunden die Übungen nacheinander und nochmal: SAUBER! durchzuführen.

Wenn man merkt, dass die Spannung nachlässt oder die Kräfte schwinden, lieber abbrechen und kurz pausieren. Durch falsche oder verkrampfte Haltung kann es zudem auch schnell zu Verletzungen kommen.

Fazit:
Es fühlt sich bei den ersten Malen sehr ungewohnt an und gerade die Körperspannung ist es, die vielen Schwierigkeiten bereitet. Hier muss man einfach üben und immer wieder versuchen. Langsam steigern und am Ende freut man sich über das Gelingen. Kein Meister ist vom Himmel gefallen… nicht mal der Plank-Meister Mao Weidong mit 8 Stunden und 1 Minute.

Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube