Kleine Rückenkunde – Wo steckt welcher Muskel

Neben der Beinmuskulatur ist die Rückenmuskulatur der größte Muskelbereich des menschlichen Körpers. Deshalb sollte ihm auch große Aufmerksamkeit beim Training geschenkt werden. Viele glauben, der Rücken ist der Latissimus Dorsi (auch kurz LAT genannt), doch hat unsere Kehrseite noch viel mehr zu bieten. Hier eine kleine Rückenkunde, wo welcher Muskel liegt und wie man ihn gut trainieren kann.

Einer der beliebtesten Muskeln für den Bodybuilder und Fitness-Freaks ist der Trapez-Muskel. Er gilt insgeheim sogar als Aushängeschild für einen perfekt trainierten Körper. Oftmals ist er allerdings auch eine Schwachstelle. Bizeps und Brust bekommen langsam die richtige Form, doch der Trap will noch nicht so richtig.

Da gibt es ein paar sehr gute Übungen, die man immer mal wieder in seinen Trainingsplan integrieren sollte. Ein eigenes Schultertraining ist schön und gut, doch schadet es nichts, wenn man eine oder zwei dieser Übungen mal außerhalb des regulären Plans einbaut.

Der Musculus Trapezius befindet beidseitig an der obersten Steller der Wirbelsäule. Im Prinzip zählt er auch umgangssprachlich zur Nackenmuskulatur und wird auch Kapuzenmuskel genannt. Er ist für das Drehen Der Schulter in alle Richtungen zuständig. Mit diesen drei Übungen seit ihr gut vorbereitet und könnt den Trap gezielt bearbeiten:

Dieser Muskel ist wohl der bekannteste unter den Rückenmuskeln. Nicht zuletzt sicherlich, weil er auch die größte Fläche beansprucht und damit den optisch dominantesten Teil der Hinteransicht darstellt. Ein gut trainierter Lat bringt den Körper in die sehr gefragte V-Form. Umgangssprachlich wird der Muskel auch als Flügel bezeichnet. Bei diesem Teil des Körpers gilt allerdings: „Von nix, kommt nix“ und so muss der Lat jede Woche 1-2 Mal ordentlich trainiert werden.

Schon der Name ist irgendwie klangvoll, oder? Latissimus dorsi… Er liegt beidseitig entlang der Wirbelsäule unterhalb des Schulterblattes. Er ist für viele Körperbewegungen verantwortlich und unterstützt auch die Lunge bei der Atmung (z.B. beim starken Ausatmen oder Husten). Für die Experten: Er ist der Antagonist des Musculus Trapezius.

Macht es wie Daniel Banks und nehmt euch einen ganzen Trainingstag Zeit um die folgenden Übungen zu probieren:

Klein und doch ein wichtiger Muskel des Rückenbereichs. Er wird vom Latissimus Dorsi und auch von der Trapezmuskulatur verdeckt. Insbesondere bei der Bearbeitung der Tiefenmuskulatur spielt er eine große Rolle. Ein spezielles Training für diesen Körperbereich ist im Prinzip nicht erforderlich, da er durch ein ausgiebiges Workout der restlichen Rückenmuskulatur gleichzeitig beansprucht wird.

Optisch verstärkt er die Ansicht der Trapezmuskeln, indem er sie besonders im unteren Bereich erweitert. Er trägt zusätzlich zur Stabilität des Rückens bei und sorgt mit für eine gute und gesunde Haltung.

Wer ihn dennoch ein wenig mehr als üblich beanspruchen möchte, der kann mit einer Übung für den Latissimus noch mehr herausholen. Sehr gut geeignet ist hier zum Beispiel diese Übung:

Der Deltoideus oder Deltamuskel genannt, bildet einen Großteil der Schulter und formt diese zu einem perfekt definierten Oberarm. Ein gezieltes Training ist ratsam und mit verschiedenen Übungen möglich. Auch wenn es sich um einen verhältnismäßig kleinen Teil der hinteren Muskulatur handelt, so ist er optisch, als auch für den Bewegungsapparat enorm wichtig. Er beugt außerdem Schulterverletzungen vor, wenn er gut ausgebildet vorhanden ist..

Der dreieckige Muskel legt sich über die Schulter und verleiht ihr Halt und Sicherheit. Er ist insbesondere für das Heben des Arms über die Horizontale hinweg zuständig und zeigt sich für das Drehen und Bewegen des Arms nach vorn und hinten mitverantwortlich.  Wer den hinteren Teil des Deltamuskels einmal richtig „kitzeln“ möchte, der sollte das Video gut anschauen:

Ein nicht selten vernachlässigter Teil des Rückens ist die untere Muskulatur. Insbesondere der Gluteus Medius findet sich nicht in jedem Trainingsplan. Dennoch sollte man ihn stabilisieren und gelegentlich, bestenfalls einmal pro Woche mit einer Übung ins Workout einbeziehen. An dieser Stelle entstehen oft Rückenschmerzen, die man zwar nicht gänzlich durch das Trainieren dieses Muskels beheben kann, aber man kann zumindest vorbeugen.

Der nette Nebeneffekt ist, dass man gleichzeitig ein bisschen die Beine und vor allem auch den Po, also den Musculus Gluteus Maximus, mittrainieren kann. Die perfekten Übungen, welche man sowohl zu Hause, als auch in jedem Fitnessstudio durchführen kann:

Auch dieser Teil der Muskulatur ist wichtig, wenn es um die Stabilität des Rückens, aber weniger um die gesamte Optik geht. Er hilft, unterstützt und beugt gleichzeitig lästigen Rückenschmerzen vor.

Mit seiner Hilfe arbeitet der Rumpf und ist vor allem bei den Drehungen des Oberkörpers stark beteiligt. Man nennt ihn auch Rückenstrecker oder Lendenwirbel-Muskel.

Es gibt ein paar einfache Übungen, die man zur Stärkung dieser Muskulatur durchführen kann und doch hat sich eine Übung immer wieder etabliert und gehört wohl damit auch zu den effektivsten Ausführungen. Wichtig ist allerdings, dass dieses Workout gewissenhaft, anfangs mit Anleitung, gemacht wird. Leider können hier auch Rückenverletzungen und nervige Zerrungen entstehen, wenn man es übertreibt oder schlichtweg falsch macht. Seht hier, wie es richtig geht:

Fazit:
Es heißt ja „ein schöner Rücken kann auch entzücken“ – und genauso ist es auch. Ein starker Rücken ist allerdings nicht nur optisch ein Anziehungspunkt, sondern verhilft dem gesamten Körper zu einer besseren Haltung und Stabilität. Auf keinen Fall sollte dieser Teil des Workouts vernachlässigt werden. Die Wichtigkeit ist enorm. Bestenfalls trainiert ihr die wichtigsten Körperpartien des Rückens sogar 2 Mal in der Woche!

Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – Diverse Channel

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