Trainieren wie
Marvel´s Black Panther

Am 28. August 2020 verstarb Schauspieler Chadwick Boseman plötzlich an einer Krebserkrankung. Er hat seine Krankheit nie nach außen getragen und war ein Kämpfer, ein echter Held! Für seine Rolle des „Black Panther“ musste er sich extrem fit machen und hier zeige ich euch, wie das ausgesehen haben muss. 

Der US-amerikanische Schauspieler wurde in South Carolina geboren und begann seine Schauspielkarriere mit Auftritten TV-Serien wie „Third Watch“, „Emergency Room“, „Law & Order“, etc.. Erst im Jahr 2013 feierte er einen ersten kleinen Filmerfolg mit der Hauptrolle in „42 – Die wahre Geschichte einer Sportlegende“. Langsam begann die Maschine zu rollen und Hollywood wurde auf den Darsteller aufmerksam.

Im Rahmen des Films „The First Avenger – Civil War“ konnte man Boseman zum ersten Mal in der Rolle des „Black Panther“ erleben. Marvel erkannte das Potential und gab dem Darsteller 2018 den ersten Solo-Film. Auch in den folgenden Avengers-Filmen spielte Chadwick Boseman eine wichtige Rolle. Aber auch das reine Actiongenre war wie für ihn gemacht. 2019 stand er für „21 Bridges“ vor der Kamera und wurde immer populärer. 2017 erhielt er eine Nominierung des NAACP-Award als bester Nebendarsteller in „The First Avenger“.

Leider bekam seine Erfolgsgeschichte am 28. August 2020 ein sehr plötzliches und unerwartetes Ende. Wie nun bekannt wurde, litt er seit 2016 an einer schweren Krebserkrankung. Diesen Kampf hat er verloren und doch wird er uns immer in Erinnerung bleiben. Ruhe in Frieden!

Um einen Superhelden zu spielen muss man in jeder erdenkliche Situation topfit reagieren können und die körperliche Verfassung sollte sich mehr als ausgezeichnet sein. Das Training legt den Fokus überwiegend auf Athletik und Ausdauer. Große Muskelberge und damit in der Regel einhergehende Unbeweglichkeit, spielen hier keine entscheidende Rolle. Es wäre ja furchtbar, wenn Black Panther während einer Verfolgungsjagd der bösen Jungs plötzlich schlapp gemacht hätte, oder?

Ich möchte hier schnell noch einmal darauf hinweisen, dass es nicht der originale Trainingsplan von Chadwick Boseman für den Film ist, aber er hat nach ähnlichen Prinzipien gearbeitet und genau so könnte er ausgesehen haben…

Es handelt sich um ein 8 Wochen – Workout-Programm mit einem großen Cardioanteil:

TAG 1: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Überwiegend schwere Gewichte – wenig Wiederholungen!Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen beinhalten in der Regel eigenes Köpergewicht

Übung 1: Deadlifts
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 2: Push-Ups (Liegestütz mit engem Arm)
5 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 3: Walking Lunge (siehe Video) – Körpergewicht oder Zusatzgewicht bei Bedarf
5 Sets á 20-25 Schritte pro Bein

Übung 4: Arnold Press (siehe Video)
3 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 5: Klimmzüge mit schulterbreitem Griff
3 Sets jeweils bis zum Muskelversagen

Im Anschluss an das Training sollte man noch 1-2 effektive Bauchübungen, wie z.B. Planks oder SitUps einbauen.

TAG 2: CARDIO
Der angehende Superhelden-Körper wird am 2. Tag mit einer fetten Cardio-Einheit bearbeitet. Dazu beginnen wir mit

Übung 1: 30 Minuten Laufband
bei einer Geschwindkeit von 8-10 km/h

Übung 2: 15 Minuten Staimaster (alternativ Crosstrainer)
bei mittlerer Geschwindigkeit

TAG 3: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Hier wird mal mit schwerem Gewicht und mal mit leichterem Gewicht trainiert. Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen haben hier das höhere Gewicht.

Übung 1: Squats
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 2: Kurzhandel Seitheben
4 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 3: Kurzhantel Bankdrücken
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 4: Kurzhantel Frontheben
4 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 5: Beinpresse
4 Sets á 20-25 Wiederholungen

Wie auch bei Tag 1, folgen nach diesem Workout wieder 1-2 Übungen für den Bauch.

TAG 4: REGENRATION
Um im Fluß zu bleiben, sollte man den Regenerations-Tag nicht mit einem OFF-Tag verwechseln. An diesen Tagen wird zwar nicht aktiv im Gym trainiert, doch sollte man eine andere Sportart als Ausgleich und zur Motivation ausüben. Es bieten sich zahlreiche Möglichkeiten und wenn nichts geht, dann kann es immernoch ein ausgedehnter Spaziergang sein.

TAG 5: FULL-BODY-CIRCLE
Anmerkung: Hier wird mal mit schwerem Gewicht und mal mit leichterem Gewicht trainiert. Die Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen haben hier das höhere Gewicht.

Übung 1: Langhantel-Rudern (siehe Video)
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 2: Kniebeugen – Körpergewicht oder Zusatzgewicht bei Bedarf
4 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 3: Latzug weiter Griff
5 Sets á 6-8 Wiederholungen

Übung 4: Push-Ups (Liegestütz mit weitem Arm)
5 Sets á 12-15 Wiederholungen

Übung 5: Bizeps-Curls und Hammer-Curls
Im Supersatz – 4 Sets á 8-10 Wiederholungen

Übung 6: Trizeps Pulldowns
4 Sets á 8-10 Wiederholungen

Wenn ihr danach noch Luft habt, ist wieder Zeit für 1-2 Bauchübungen (siehe oben)

TAG 6: CARDIO

Training wie an Tag 2

Tag 7: OFF-Day

Heute wird wirklich Pause gemacht! Wer allerdings noch immer nicht genug bekommen hat, der kann den Tag, wie schon am 4. Tag als aktive Regeneration nutzen und anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen.

Die Ernährung ist, wie bei nahezu jedem harten Trainingsprogamm, ein unglaublich wichtiger Faktor und gehört genauso zum Trainingsplan, wie jede der genannten Übungen. Achte auf Deine Kalorienbilanz und esse vor allem ausschließlich gesund und frisch. Wenn Du es ganz genau machen möchtest, lass Dir Deine exakten Werte ausrechnen und befrage einen Ernährungsfachmann.

Achte auf ausreichend Schlaf! Bei diesem Trainingsprogramm bekommt der Körper recht wenig Ruhe und Regenerationsphasen. Umso wichtiger ist der erholsame Schlaf. Achte also darauf, dass Du nicht die Nächte zum Tag machst, sondern gib Deinen Muskeln die Erholungszeit, die sie brauchen, um sich perfekt in Form zu bringen.

Immer 120 Prozent! Superhelden machen keine halben Sachen und es würde auch nicht funktionieren, wenn man sich beim Training selbst betrügt. Es gibt immer Tage, an denen man keine Lust hat oder die Motivation noch tiefer als im Keller ist, aber diese Tage machen unter dem Strich den kleinen, feinen Unterschied! Wenn Du JETZT gehst, bist Du auf dem besten Wege zu einem Megakörper!

Instragram-Screenshot Chadwick Boseman:

„Black Panther“ kam am 15. Februar 2018 in die deutschen Kinos und war bei Start der 18. Film innerhalb des ruhmreichen Marvel-Universums. „Black Panter“ erzählt, wie T’Challa nach dem Tod seines Vaters, des Königs von Wakanda, in seine hochtechnisierte, vom Rest der Welt abgeschottete afrikanische Heimat zurückkehrt, um seinem Vater rechtmäßig auf den Thron zu folgen und dessen Platz als König einzunehmen. Als jedoch ein mächtiger alter Feind zurückkehrt, wird T’Challa als König und als Superheld Black Panther auf die Probe gestellt. T’Challa wird in einen komplexen und ernsten Konflikt hineingezogen, der nicht nur Wakandas Zukunft, sondern auch die der ganzen Welt bedroht. Konfrontiert mit Verrat und großen Gefahren muss der junge König seine Verbündeten um sich scharen und Black Panther in seiner ganzen Stärke entfesseln, um seine Feinde zu besiegen, sein Volk zu schützen und den Fortbestand der Kultur und Lebensweise Wakandas zu sichern.

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Fazit:
„Black Panther“ war zwar nie in der Liste meiner Lieblingssuperhelden, doch nach dem Film hat sich das ein wenig geändert. Er war überzeugend und auch in einer bestechend guten Form.  Dieser Trainingsplan ist nicht für Anfänger geeignet, es ist auch kein klassischer Split-Plan, wie ihn manche Bodybuilder bevorzugen.  Es geht nicht um Muskelberge, sondern Athletik! Um allerdings so schnell fit zu werden, wie die Stars aus Hollywood, wird man einen Personal Coach benötigen. Viel Spaß beim Ausprobieren…

Text: The Shark
Inhalt: The Shark, Webrecherche, Marvel/Disney
Bilder: Pixabay, Marvel/Disney
Video: YouTube – Channel: Marvel Deutschland

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