Übungen mit dem Fitnessband

Zunächst dachte man, es ist ein neuer Trend, dann wurde man neugierig und mittlerweile hat sich das Fitnessband oder auch Theraband im Fitnesssport durchgesetzt. Zum Aufwärmen, in freier Natur oder auch zum ganzheitlichen Training nutzbar, kann ein Band viele andere Geräte ersetzen.

Ein Workout ist definitiv im ersten Moment komplett ungewohnt und einfach anders als das Training an den Geräten oder mit freien Gewichten. Deshalb ist eine der Grundregel: Gewöhnt euch erst einmal an die Übungen!

Mit einem Fitnessband muss man keine 2 Stunden trainieren, sondern ein wirklich gutes Workout kommt locker mit 20-30 Minuten hin. Dabei sollte man sich nicht auf eine spezielle Muskelgruppe konzentrieren, sondern eher eine Ganzkörperbelastung anstreben. Perfekte Wiederholungszahlen liegen pro Übung ungefähr bei 8-12 (Ausnahmen bestätigen die Regel). Die einzelne Übung sollte dabei nicht länger als maximal 3 Sekunden dauern und nach 3 Sätzen ist eine kurze Pause empfehlenswert.

Zusammengefasst könnte man sagen: MERKT EUCH DIE 3ER REGEL!
* 30 Minuten Training
* 3 Sekunden pro Übung
* 3 Sätze

Das Band sollte immer in einem einwandfreien Zustand sein und keine Risse aufweisen. Kontrolliert dies bitte vor Trainingsbeginn.

Habt ihr alles beachtet, dann haltet es in einem gespannten Zustand, niemals locker… und schon kann es losgehen.

Wichtige Merkmale:
** Die Farben beschreiben in der Regel den Widerstand
** Verwendet keine Billigproduke
** Achtet immer auf einen einwandfreien Zustand

Wie oben bereits erwähnt, kann man mit dem Fitnessband im Prinzip jede Muskelgruppe trainieren. Nochmals sei gesagt, dass man hier allerdings eher ein Ganzkörpertraining durchführen sollte. So ist die Effektivität des Bandes deutlich sinnvoller ausgenutzt.

Folgende Übungen sind bestens für die jeweilige Muskelgruppe geeignet:

Brustmuskulatur
Eine wundervolle Übung für die Brustmuskulatur ist die Folgende. Das Band wird hinter den Rücken gebracht und wie bei der Butterfly-Bewegung ziehen die Arme das Band nach vorn. Ganz einfach und super-effektiv für die Brust. Wer dabei noch eine Stufe weiter gehen möchte, der kann das Band einfach doppelt legen und schon hat man deutlich mehr Widerstand. Kann überall durchgeführt werden und macht richtig Spaß!

Rückenmuskulatur
Die wohl beliebteste Rückenübung ist das Latziehen. Dabei wird das Band an einem Geländer o.ä. fixiert und man zieht das Band mit beiden Händen oder auch mit einer Hand zum Körper. Die Bewegung gleicht der, eines Front-Latzugs. Die Variation zwischen einhändig und zweihändig ist möglich aber eher zweitrangig.

Schultermuskulatur
Natürlich kommt auch die Schulter im Workout nicht zu kurz. Hier stellen wir uns mit beiden Beinen auf die Mitte vom Band und ziehen das Band mit beiden Armen wie zu einem „V“ nach vorn/oben. Als Variante kann man das „V“ vergrößern oder ggf. verkleinern um die Muskulatur der Schulte vollumfänglich zu bearbeiten. Vergleichbar im Gym mit Front- oder Seitheben.

Armmuskulatur
Die Arme, beliebteste Körperregion der Männer zum Muskelaufbau. Ja, auch das geht mit dem Fitnessband. Wir stellen uns mit einem Bein auf das Band, formen den oberen Teil zu einer Schlaufe und verwenden diese dann als Hantelersatz. Vergleichbar mit den Bizepscurls. Je kürzer das Band, umso stärker wird der Widerstand und die Schwierigkeit. Bizeps haben wir, nun noch der Trizeps. Wir stellen uns genauso auf das Band und ziehen die Schlaufe nun hinterrücks über den Kopf nach oben. Bei beiden Übungen bewegt sich nur der Unterarm!

Bauchmuskulatur
Das Band wird über dem Kopf an einem Geländer oder einer Stange befestigt. Wir gehen auf die Knie und nur der Oberkörper führt die Bewegungen aus. Wir beugen den Rumpf (ohne einen Buckel zu machen) nach vorn zum Boden. Die Wiederholungen werden mit der Zeit immer schwieriger und der gesamte Bauch bekommt ein ausgiebiges Workout.

Beinmuskulatur
Hier ist es einscheidend, dass genug Spannung auf dem Fitnessband ist und der Widerstand sehr hoch gewählt wird. Die Beine sind in der Regel starke Muskeln und hier ist zu wenig Gewicht auch zu wenig Training. Wir stehen mit beiden Beinen leicht in der Hocke und gehen dann in die Kniebeuge. Wichtig ist dabei die Spannung immer aufrecht zu erhalten.

Hier ein tolles Video zum Nachmachen:

Fazit:
Ich gebe zu, ich habe anfangs auch so meine Probleme gehabt. Sei es mit dem Gedanken nur ein Band in Händen zu halten und auch mit der perfekten Umsetzung der einzelnen Übungen. Mittlerweile muss ich gestehen, dass insbesondere auf Reisen kaum ein besserer Helfer zum täglichen Training existiert. Ausreden sind nicht mehr akzeptabel! Nochmal der Hinweis, unbedingt auf die Qualität der Fitnessbänder zu achten. Wenn einem die Dinge bei voller Spannung um die Ohren fliegen, kann das ordentlich weh tun. Ich habe mich für Produkte von Gorilla Sports entschieden und sie bereits ausgiebig ausprobiert. Probiert es doch auch mal…

Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Gorilla Sports
Video: YouTube