Das Rückentraining ist ein enorm wichtiger Bestandteil der Workoutroutine und daher ist es umso wichtiger, dass man einige Dinge beachtet. Es geht hier weniger darum einen breiten Rücken zu bekommen, sondern mit dem Training arbeiten wir an einer guten bzw. besseren Haltung. Resultat: Weniger Rückenschmerzen! Aber was ist genau zu beachten?
Der Rücken ist mehr als nur EIN großer Muskel
Viele verbinden mit dem Rücken eigentlich nur den einen großen Muskel, den Latissimus. Unsere Rückseite hat aber deutlich mehr zu bieten. Es beginnt schon beim Nacken, geht über zur den hinteren Schultern und führt hinunter bis knapp über den Po. Ob Sägemuskel, Schulterblattheber, Tapezmuskel, Rippenhebemuskel oder andere spannende Körperregionen, der Rücken ist voller kleiner und größerer Muskelstränge. Alle sollten gleichmäßig trainiert werden, denn nur dann hat man eine Garantie für einen geraden und lange gesunden Rücken.
Hier die wichtigsten Muskeln noch einmal im Überblick:
1) Latissimus dorsi
Der berühmt, berüchtigte Lat ist der größte Muskel und ihm schenken viele beim Workout auch die meiste Aufmerksamkeit. Nicht ganz unberechtigt, denn er nimmt auch die größte Fläche des Rückens ein. Wenn man auch alle weiteren Muskeln ausgewogen in das Training einbezieht, kann man sich 2 Mal in der Woche mit dem Lat beschäftigen.
2) Trapezius
Der Trapez- oder Kapuzenmuskel befindet sich an der oberen Wirbelsäule und zieht sich an ihr bis zu Mitte des Rückens entlang. Er ist verantwortlich für einen ausgeprägten Nacken. Der Nacken deutet nicht nur auf einen trainierten Körper hin, sondern stabilisiert auch den Hals und Kopf. Ein Resultat ist z.B. weniger Nackenschmerzen.
3) Rhomboideus Major und Minor
Diese beiden Muskeln liegen im oberen Drittel des Rückens direkt untereinander. Minor ist oberhalb und Major ist unterhalb. Sie ermöglichen uns das Zurückziehen der Schultern. Sie stabilisieren die gesamte Haltung! Sie sind klein aber enorm wichtig!
4) Erector Spinae
Die untere Rückenmuskulatur liegt knapp oberhalb des Po und ist in der Regel oft die Stelle, an der Rückenschmerzen auftreten. Wenn man diese Körperregion regelmäßig trainiert, wird man schon nach kurzer Zeit feststellen, dass der Rücken stabiler ist und es deutlich weniger Schmerzen gibt.
Wie sollte ein Rückentraining aufgebaut sein?
Jeder hat natürlich seine Prioritäten und prinzipiell sollte ein Trainer auf die Wünsche oder natürlich auch Problemzonen des Trainierenden eingehen und das Workout dahingehend gestalten. Es gibt Übungen, die gleich mehrere Muskeln ansprechen und sich nicht nur isoliert (also nur direkt auf einen Muskel) auswirken.
1) Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine besonders gute, effektive und vor allem ganzheitliche Übung für die Rückenmuskulatur. Allerdings insbesondere für Anfänger eine große Herausforderung. Man sollte sich unbedingt am Anfang von einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler anlernen lassen und vor allem sich nicht selbst überschätzen. Es besteht große Verletzungsgefahr, wenn man hier vermeidbare Fehler begeht.
2) Klimmzüge
Die Klimmzüge sind eine uralte Trainingsmethode und vermutlich haben sich schon die Neandertaler damit auf die Jagd vorbereitet. Doch sie sind noch immer nicht in die Jahre gekommen und für das Rückentraining eine perfekte Übung. Es erfordert ein wenig Geduld, bis die Technik stimmt und man mehr als eine oder zwei Wiederholung schafft.
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Dazu empfehle ich noch eine oder zwei Isolationsübungen für den Latissimus, z.B. den Latzug und/oder das sitzende Rudern. Weiterhin noch eine Übung für den Rückenstrecker, speziell für die untere Muskulatur und am Ende die Shrugs (Schulterheben) für den Trapezmuskel.
Somit ist ein Rundumtraining absolviert und kein Muskel wurde ausgelassen.
Hier noch einmal eine Zusammenfassung eines Trainingstages:
a) Kreuzheben 3 Sätze á 8 Wiederholungen
b) Latzug 3-4 Sätze á 8-12 Wiederholungen
c) Sitzendes Rudern 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
d) Klimmzüge 3 Mal bis zum Muskelversagen
e) Rückenstrecker 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen
f) Shrugs 4 Sätze á 12 Wiederholungen – letzte Wiederholung für ca. 15 Sekunden halten
Was tun, wenn Schmerzen aufkommen?
Schmerzen sind ein Zeichen des Körpers, das etwas nicht in Ordnung ist. Es gibt unterschiedliche Gründe und nicht immer muss man sofort abbrechen. Ist der Schmerz eher tief im Muskel und sehr dominant, dann sollte man allerdings schleunigst das Workout unterbrechen und pausieren. Manchmal ist es nur ein Haltungsfehler in der Ausführung und der Schmerz verschwindet schon nach wenigen Minuten. Bleibt er, so rate ich dringend das Training zu beenden. Bleibt der Schmerz über Tage, sollte man einen Arzt aufsuchen. Riskiert keine langwierigen Verletzungen, denn die werfen euch in eurer Routine weit zurück.
Wie oft pro Woche sollte man den Rücken trainieren?
Die Intensität und die Häufigkeit ist ein wenig von der Zielsetzung abhängig. Wer einen Workoutplan mit separierten Muskelgruppen verfolgt, der trainiert den Rücken in der Regel ein bis zweimal. Bei einem Ganzkörper-Workoutplan sollte der Rücken hingegen auf jeden Fall zwei Mal pro Woche mit ein paar Grundübungen enthalten sein. Neben den Beinen hat der Rücken den größten Muskelanteil im menschlichen Körper und braucht daher auch eine angemessene Aufmerksamkeit.
Fazit:
Mir ist es beim Rückentraining immer wichtig, dass ich alle Teile der Muskulatur beansprucht habe. Auch die kleinen und scheinbar unbedeutenden Muskeln können viel bewirken und gehören bei fortgeschrittenen Sportlern immer in die Trainingsroutine. Viel Wert lege ich auf auf das Training der Schultern und Nackenmuskulatur. Hier nutze ich manchmal den 5. oder 6. Trainingstag der Woche nur für diese Körperstellen. Seit ich weiß, wie man den Rücken ordentlich bearbeitet, habe ich deutlich seltener Rückenschmerzen…
Text: The Shark
Inhalt: The Shark
Bilder: Pixabay
Video: YouTube – Diverse Channel
