Bewusst Essen und dabei schlank werden, das ist die eine Sache… Aber gleichzeitig auch noch die Chance auf fettfreie Muskelmasse, das ist wohl der Traum eines jeden Fitness-Sportlers. Derzeit gibt es eine „Diät“, die genau dieses verspricht. „Carb-Cycling“ nennt sich die Wunderwaffe der Ernährungswissenschaften. Was verbirgt sich dahinter? Wie funktioniert es? Was ist zu beachten?
Was ist Carb-Cycling?
Die Definition ist ziemlich einfach. Die Aufnahme an Kohlenhydraten wird in mehreren Cyclen durchgeführt. Einfacher ausgedrückt… es gibt Phasen, in denen man wenig, mittelmäßig und viele Carbs zu sich nimmt. Entgegen einer reinen Diät zur Definitionsphase, bei der manchmal durchaus auch einiges an Muskulatur den Abflug macht, kann man hier mit der richtigen Durchführung entgegen wirken. Ebenso ist es, betrachtet man die sehr beliebte Massephase, in der zur eigentlichen Muskelmasse oftmals auch reichlich Fettmasse hinzugewonnen wird. Trotzdem ist es nicht mit einer so genannten „ausgewogenen“ Ernährung zu vergleichen, denn es gibt eben die oben erwähnten Phasen.
Das Carb-Cycling braucht einiges an Wissen über Nahrungsmittel, deren Inhalte und deren Zusammensetzung. Nicht bei jedem funktioniert diese Ernährunsform auf Anhieb und man muss sich ein wenig herantasten um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
Wie funktioniert das Carb-Cycling?
Wie im oberen Abschnitt bereits geschrieben, handelt es sich um verschiedene Phasen, in denen man mal mehr oder mal weniger Kohlenhydrate in seinen Ernährungsplan einbaut.
Phase 1: LOW CARB
Hier werden möglichst wenig Carbs gegessen. Man bewegt sich grundsätzlich in der Aufnahme der Gesamtkalorien im Defizit. Also auch Proteine und Fette werden entsprechend reduziert, halten aber den größeren Anteil der Zusammensetzung. Dazu muss man natürlich seinen Kalorienverbrauch des Tages wissen. Dazu gibt es zahlreiche Programm, Apps und auch Webseiten.
Phase 2: MEDIUM CARB
Dieser Teil der „Diät“ ist mit einer ausgewogenen Ernährung, wie es wohl die meisten Menschen kennen, zu vergleichen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind gleichermaßen verteilt und man bewegt sich möglichst exakt in dem Bereich der vom eigenen Körper verbrauchten Kalorien.
Phase 3: HIGH CARB
Da bleibt nur noch eins: Viele Kohlenhydrate! In dieser Phase überwiegen die Kohlenhydrate sehr deutlich und auch der Kalorienbedarf wird recht großzügig überschritten. Eine kleine Massephase! Zwei Dinge sind allerdings an dieser Stelle zu beachten… es sollten keine ungesunden Carbs, wie z.B. in FastFood, Chips oder ähnlichen Dingen sein und das Training muss mit einer entsprechend hohen Intensität durchgeführt werden.
Die Phasen sind nicht auf längere Zeiträume anzusetzen, sondern innerhalb einer Woche zu variieren. Empfehlenswert ist es, die Ernährung an den Trainingsplan anzupassen. An Off-Tagen oder leichten Trainingstagen ist es Phase 1 und an harten Tagen, bewegt man sich in der Phase 3. Alles dazwischen ist dann logischer Weise Phase 2.
Beispiel:
Montag: Harter Trainingstag = Phase 3
Dienstag: Leichtes Training = Phase 2
Mittwoch: Harter Trainingstag = Phase 3
Donnerstag: Rest-Day = Phase 1
Freitag: Harter Trainingstag = Phase 3
Samstag: Leichtes Training = Phase 2
Sonntag: Rest-Day = Phase1
Wie man also sehen kann, so ist Carb-Cycling eine sehr umfangreiche Aufgabe. Man muss ganz genau planen, das Essen tracken und zu jeder Tageszeit wissen, was noch an Kohlenhydraten geht.
Für wen eignet sich Carb-Cycling?
Ich will da an dieser Stelle niemanden ausschließen, doch halte ich diese Ernährung eher für Menschen geeignet, die sich 100% mit Nahrung und deren Zusammensetzung auskennen. Zudem braucht man die Disziplin, genau zu notieren und zu prüfen, was an welcher Stelle in den Magen kommt. Eine Aufgabe, die viele schon nach kurzer Zeit überfordert und sie werden dann wieder das Handtuch.
Besonders für Bodybuilder und sehr ambitionieren Fitness-Sportler ist es eigentlich die perfekte Ernährungsvariante. Man ist frei vom JoJo-Effekt (Definition, Masse, Definition, Masse) und nimmt alle wichtigen Nährstoffe zu sich. Ein wirklich großartiger Weg zum Aufbau von fettfreier Muskelmasse.
Menschen, die keinen Sport treiben, brauchen es im Prinzip nicht anwenden, denn es fehlt der Verbrennung durch körperliche Betätigung insbesondere an den High-Carb-Tagen.
Fazit:
Die Idee des Carb-Cycling ist großartig und es sieht auf den allerersten Blick total easy aus. Doch dahinter steckt ein enorm hoher Aufwand. Ein Vorteil ist, dass man eigentlich seine komplette Ernährung ganzjährig darauf umstellen kann. Der Nachteil ist, dass man niemals entspannt und mit Genuss essen wird. Die Essenswaage wird zum allerbesten Freund. Wer bereit ist, dieses Opfer zu bringen, der wird sicherlich recht schnell auch Ergebnisse sehen.
Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt Carb-Cycling: The Shark
Bilder: Pixabay
