Muskelkater – Was jetzt zu tun ist!

Autsch… es tut so weh! Das kennen wir doch alle… ob Sportler oder Anti-Sportler… Irgendwann erwischt es jeden mal. Muskelkater ist Überlastung! Vorbeugung ist möglich, doch auszuschließen ist er nie und wenn er Dich einmal erwischt hat, musst Du richtig reagieren. Hier erfahrt ihr, was dann zu tun ist.

Um ihn zu lindern und zu bekämpfen, müssen wir zunächst einmal wissen, was der Muskelkater überhaupt ist. Warum haben wir ihn und was ist die Ursache?

Früher glaubte man, dass der Muskelkater eine Übersäuerung der jeweilig beanspruchten Körperpartie sei, doch das ist schon vor einigen Jahren widerlegt worden. Glaubt man dem Namen, handelt es sich tatsächlich um eine Krankheit, denn der „Kater“ ist nicht das Miezekätzchen, sondern stammt vom altgriechischen Katarrein (herunterfließen). Aus der Medizin kennt man den Begriff „Katarrh“  für Entzündungen.

Das ist natürlich Blödsinn, denn beim Muskelkater handelt es sich um kleine Risse im Gewebe, die durch eine Überbelastung entstehen. Der Schmerz tritt in der Regel erst nach 12-24 Stunden auf.

Selbstverständlich kann man vorbeugen, allerdings ist es am Ende doch wieder von der Intensität des Trainings abhängig, wie der Muskelkater ausfällt. Dennoch empfehle ich ein paar kleine Tricks um es vielleicht ein wenig zu verhindern.

1) Aufwärmen
Ein gewissenhaftes Aufwärmen der Muskulatur, z.b. durch Gehen auf dem Laufband, langsame Bewegungen auf dem Cross-Trainer, langsames Fahren auf dem Ergometer, etc. sollten die ersten Schritte eines Workouts oder eines Trainings sein. Etwa 10-12 Minuten sind hier ausreichend, um nicht schon vor der eigentlichen Trainingseinheit ausgepowert zu sein. Macht man reines Cardiotraining, dann empfiehlt es sich die Übungen mit zunächst leichtem Widerstand oder relativ langsamen Bewegungen zur Erwärmung durchzuführen. Zur Vorbereitung auf das Training sind auch durchblutungsfördernde Öle und Lotionen zu empfehlen (Inhalt Rosmarin oder Arnika).

2) Dehnen
Mit den richtigen Dehnübungen nach der Erwärmungsphase kann man sehr gute Ergebnisse in Sachen Vorbeugung erzielen. Wichtig ist dabei die tatsächliche Dehnung der einzelnen Bereiche. Achtung: Wippen oder ruckartige Bewegungen sind absolut tabu! Das hat man vor einigen Jahren tatsächlich so gemacht, doch ist diese Variante vollkommen überholt und hat sich sogar als schädlich für die Muskulatur herausgestellt.

Prof. Froböse hat dazu ein sehr informatives Video online gestellt:

3) Dosierung der sportlichen Betätigung
Wenn man sportliche Betätigung noch nicht so gewohnt ist oder es lieber immer etwas gemütlicher hat, dann sollte man auf einen langsamen und kontinuierlichen Einstieg bauen. Zu schnell zu viel wollen, ist zwar ein lobenswerter Ehrgeiz, doch in Hinblick auf den Muskelkater keine gute Idee. Andere Verletzungen lassen wir mal an dieser Stelle unberücksichtigt. Nach dem Cardio-Training sollte man nicht sofort aufhören, sondern noch ein paar Minuten auslaufen oder mit leichtem Widerstand weiter machen. Bei Geräte- oder Freihanteltraining kann man noch einmal schnell aufs Laufband o.ä. Geräte umziehen, bevor man das Workout endgültig beendet. Wichtig ist: Überschätzt euch nicht, sondern arbeitet mit kleinen Schritten zum Ziel!

4) Eiweiß
Besonders für Kraftsportler und Bodybuilder kommt noch eine gute Nachricht. Denn eine gute Versorgung mit Eiweiß, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren (Isoleucin, Leucin und Valin), helfen bei der Vorbeugung des Schmerzes.

Alle Vorbeugungen haben versagt! Man hat alles versucht, alle Regeln befolgt und dennoch fangen die Muskeln an, sich schmerzhaft bemerkbar zu machen. Nun brauchen wir einen kleinen Notfallplan, der zumindest versucht die Regeneration zu beschleunigen und den Schmerz zu lindern.

1) Magnesium
Magnesium ist sozusagen das Wundermittel und erste Hilfsinstanz bei aufkommendem Muskelkater. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körper schnell mit Magnesium zu versorgen.  Der Nährstoff hilft dem Muskel bei der besseren Regeneration und wenn man es regelmäßig zu sich nimmt, kann es auch durchaus als Vorbeugung angesehen werden. Wer nun keine Nahrungsergänzung zu sich nehmen möchte, der kann das auch in Form von natürlichen Lebensmitteln tun. Reich an Magnesium sind da u.a.:

a) Naturreis
b) Sonnenblumenkerne
c) Zartbitterschokolade (Vorsicht: Viele Kalorien!)
d) Leinsamen
e) Quinoa
f) Kakaopulver (Vorsicht: In der Regel zu viel Zucker)
g) Sesam
h) Mohn

2) Massage
Mit einer sanften Massage wird die allgemeine Durchblutung angeregt und der Muskel hat viel bessere Chancen, sich schnell selbst zu reparieren. Zu harte Massagen sind hingegen eher zu vermeiden, da sie den Muskelheilungsprozess durch Irritationen zunichte machen können. Also immer schön zärtlich sein…

3) Wärme und Kälte
Sowohl die Wärme, als auch die Kälte können bei einem Muskelkater helfen. Warm anziehen, sich in eine warme Decke hüllen, oder ein heißes Bad sind hier empfehlenswert. Auch Sauna ist selbstverständlich eine sehr gut funktionierende Methode. Wer es lieber eisig möchte, der kann natürlich auch die Eistonne oder das Eisbad wählen. Kauft euch mehrere Beutel Eis an der Tankstelle oder im Supermarkt, füllt diese in die Badewanne und nun heißt es Augen zu und durch, oder besser rein. Ich bin mir nicht sicher, ob ich da nicht lieber Muskelkater habe 🙂

Der Schmerz wird weniger, oder verschwindet sogar für den Moment… nun ist es an der Zeit für eine ordnungsgemäße Nachsorge. Schließlich wollen wir ja weiterhin fit ins Training gehen und am Ende nicht durch Überbelastung oder gar eine Verletzung blockiert werden. Man muss dem Muskel die Chance zur richtigen Regeneration geben und daher ist nach dem Schmerz noch lange nicht alles erledigt.

1) Nicht über den Muskelkater trainieren
Muskelkater ist selbstverständlich auch ein bisschen der Preis der harten Arbeit und einige sehen es als Herausforderung an. „Schmerzen sind etwas für Weicheier“ oder „Sei keine Pussy und ignoriere den Schmerz“  – habe ich tatsächlich schon öfter zu hören bekommen. Schmerzen sind Warnsignale des Körpers und auch als solche zu betrachten. Wer dieselbe Muskelpartie einfach schonungslos weiter trainiert, der riskiert schlimmere Verletzungen. Aus den kleinen Faserrissen kann schnell auch ein schwerer Faserriss, eine fiese Zerrung oder sogar auch ein Muskelabriss werden. Danach ist die Trainingspause deutlich länger… Gebt dem Muskel also die Zeit, die er braucht!

2) Legt keinen Kaltstart hin
Wenn man den Muskelkater einigermaßen überstanden hat und es sich auch schon deutlich besser anfühlt, dann kann man auch wieder langsam mit der Belastung dieser Körperpartie beginnen. Wenig Gewicht und ein behutsamer Start bringen den Muskel nicht in Verlegenheit und lassen ihn noch ein wenig nachheilen. Ein Kaltstart hingegen kann dem Körperteil auch nach einiger Heilungszeit erneut großen Schaden zufügen.

3) Weitere Pflege
Die Regeneration ist beim Sport genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Daher ist es auch nach dem Muskelkater durchaus ratsam, sich regelmäßig mit einem kleinen Verwöhnprogramm zu belohnen. Ein Bad mit wohltuenden Ölen, ein Entspanungsbalsam und natürlich auch eine gute und gesunde Ernährung helfen die Ziele noch besser und vor allem gesünder zu erreichen.

Fazit:
Muskelkater ist keine schlimme Sache, wenn man richtig damit umgeht. Durch die kleinen Risse in den Fasern bilden sich im Regenerationprozess weitere Fasern und die Muskulatur reagiert auf die „Schäden“ mit zusätzlichem Aufbau! Muskelkater kann also auch ein Indiz dafür sein, dass sich etwas bewegt. Hört einfach auf euren Körper, denn er sagt euch deutlich was zu tun ist. Wenn es Zeit für einen Off-Tag oder einen gemütlichen Abend zu Hause ist, dann werdet ihr das merken.

Text: The Shark
Daten: The Shark
Inhalt Muskelkater – Was jetzt zu tun ist: The Shark
Bilder: Pixabay